Waga mięsa spada po smażeniu głównie dlatego, że odparowuje woda, a część tłuszczu może się wytopić. Białko nie wyparowuje, więc mniejsza masa gotowego kawałka nie oznacza proporcjonalnej utraty wartości odżywczych. Przy liczeniu kalorii najbezpieczniej ważyć mięso przed obróbką termiczną.
Co dzieje się z mięsem na patelni?
Surowe mięso zawiera dużą ilość wody. Pod wpływem wysokiej temperatury woda znajdująca się między włóknami mięśniowymi zaczyna się ogrzewać i częściowo zamienia w parę. Im dłużej trwa smażenie oraz im wyższa jest temperatura, tym większy może być ubytek masy.
Równocześnie zachodzi denaturacja białek. Oznacza ona zmianę ich struktury pod wpływem ciepła. Białka ścinają się, a włókna mięśniowe kurczą się. Ten skurcz wypycha część wody z wnętrza mięsa, dlatego na patelni pojawia się sok, a kawałek staje się mniejszy i bardziej zwarty.
Nie oznacza to jednak, że białko paruje. Białko pozostaje w mięsie, podobnie jak większość jego składników mineralnych. Zmienia się przede wszystkim ilość wody przypadająca na całą porcję. Część tłuszczu może dodatkowo wytopić się z produktu, szczególnie w przypadku tłustszych kawałków.
Ubytek masy zależy od rodzaju mięsa, początkowej zawartości wody i tłuszczu, grubości porcji, temperatury oraz czasu smażenia. Mięso przygotowywane krótko zwykle traci mniej wody niż długo smażony lub pieczony kawałek. Gotowanie na parze może ograniczać wysychanie w porównaniu z intensywnym smażeniem, ale wynik nadal zależy od czasu obróbki.
Jak liczyć kalorie po usmażeniu mięsa?
Najprostsza zasada brzmi: waż mięso przed obróbką i korzystaj z wartości odżywczych dla produktu surowego. Wtedy znasz dokładną masę, od której rozpoczynasz obliczenia, a różnice wynikające z czasu smażenia nie zaburzają bilansu.
Przykładowo, jeśli 200 g surowej piersi z kurczaka po smażeniu waży 140 g, nie oznacza to, że zniknęło 60 g białka i kalorii. Ubyła głównie woda. Cała usmażona porcja pochodzi nadal z 200 g surowego mięsa, dlatego jej łączna wartość energetyczna pozostaje zbliżona do wartości wyjściowej. Trzeba tylko doliczyć tłuszcz użyty na patelni, jeśli mięso go wchłonęło.
| Produkt | Waga surowego (g) | Waga po smażeniu (g) | Kalorie (kcal) |
|---|---|---|---|
| Pierś z kurczaka | 100 | około 70 | wartość z 100 g surowego produktu |
| Schab | 100 | około 70–85 | wartość z 100 g surowego produktu |
| Wołowina | 100 | około 70–85 | wartość z 100 g surowego produktu |
Wartości w tabeli są orientacyjne. Ten sam kawałek może po jednej obróbce ważyć 80 g, a po innej 70 g. Dlatego wpisywanie 100 g usmażonego mięsa jako 100 g surowego produktu często prowadzi do błędu. Waga gotowego mięsa może być mniejsza, ale kalorie i makroskładniki całej porcji nie znikają wraz z parą wodną.
Jeśli mięso zostało już usmażone i nie było zważone wcześniej, można skorzystać z danych dla produktu po obróbce. Trzeba jednak wybrać wpis opisujący mięso smażone lub obliczyć przybliżoną masę surową na podstawie znanego ubytku. Takie rozwiązanie jest mniej precyzyjne, ponieważ każdy smaży w nieco inny sposób.
Przy planowaniu posiłków pomagają następujące zasady:
- Waż mięso przed smażeniem i zapisuj masę produktu surowego.
- Korzystaj z tabeli dla mięsa surowego, chyba że produkt w bazie jest wyraźnie opisany jako smażony lub gotowany.
- Uwzględnij osobno olej, masło lub inny tłuszcz, który został użyty na patelni.
- Nie porównuj bezpośrednio 100 g surowego mięsa ze 100 g usmażonego, ponieważ zawierają różną ilość wody.
Dla przykładu dane dla smażonego fileta z kurczaka mogą podawać około 239 kcal, 24,6 g białka i 15,7 g tłuszczu w 100 g gotowego produktu. Taka wartość jest wyższa na 100 g niż dla surowego mięsa przede wszystkim dlatego, że podczas smażenia ubywa wody. Nie oznacza to automatycznie, że pierś zyskała kalorie. Po prostu składniki odżywcze są skoncentrowane w mniejszej masie.
Czy jakość mięsa wpływa na ubytek wagi?
Tak. Mięso o wysokiej zawartości dodanej wody może tracić na patelni znacznie więcej niż produkt o zwartej strukturze. W niektórych wyrobach stosuje się fosforany oznaczane jako E450–E452. Mogą one zwiększać zdolność tkanek do zatrzymywania wody, przez co produkt przed smażeniem jest cięższy, a po podgrzaniu oddaje dużo płynu.
Podobne zjawisko widać w przypadku mrożonych ryb z glazurą. Warstwa lodu zwiększa masę produktu, ale sama nie dostarcza białka ani kalorii. Informację o glazurze i składnikach dodatkowych należy sprawdzać na etykiecie, zamiast zakładać, że każdy duży ubytek wynika wyłącznie z naturalnych cech mięsa.
Na większą utratę masy mogą wskazywać:
- duża ilość płynu pojawiająca się niemal natychmiast po położeniu mięsa na patelni,
- wyraźne kurczenie się produktu przy niewielkiej porcji mięsa po obróbce,
- biała piana lub mętny płyn powstający podczas smażenia,
- skład produktu zawierający dodaną wodę, fosforany albo inne substancje wiążące wilgoć.
Sam spadek masy nie pozwala jednak jednoznacznie ocenić jakości. Naturalne mięso także traci wodę pod wpływem temperatury. Najważniejsze jest rozróżnienie dwóch rzeczy: masa gotowego produktu może się zmienić, ale wartość całej porcji nie znika wraz z odparowaną wodą. Dlatego w codziennym liczeniu kalorii punktem odniesienia powinno być mięso zważone przed smażeniem.
