Czy buraki są lekkostrawne? Właściwości zdrowotne i trawienie

Gotowane lub pieczone buraki są uznawane za produkt lekkostrawny, który dobrze wpisuje się w dietę łatwostrawną. Ich delikatny miąższ, umiarkowana ilość błonnika pokarmowego i obecność betainy sprawiają, że u większości osób nie obciążają przewodu pokarmowego. Wszystko zależy jednak od formy podania, zastosowanych dodatków i indywidualnego stanu zdrowia – o czym więcej dowiesz się z dalszej części artykułu.

Czy buraki są lekkostrawne?

Buraki ćwikłowe od lat goszczą w jadłospisach lekkostrawnych obok marchwi, dyni, cukinii czy ziemniaków. Po ugotowaniu lub upieczeniu zyskują miękką konsystencję, która ułatwia pracę żołądka i jelit. W 100 gramach tego warzywa znajduje się zaledwie 53 kcal, co czyni je produktem niskokalorycznym i sprzyjającym lekkim posiłkom.

Warzywo to nie należy do grupy produktów silnie wzdymających – nie zachowuje się jak kapusta, fasola czy groch. Zawarta w nim betaina wspiera naturalne procesy trawienia, a frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego działa łagodniej na ścianę jelita niż włókna nierozpuszczalne. W diecie lekkostrawnej zaleca się spożywanie około 20–25 g błonnika na dobę, a gotowane buraki dostarczają go w umiarkowanej, dobrze tolerowanej ilości.

W szpitalach i sanatoriach buraki regularnie pojawiają się jako dodatek do obiadów, składnik zup czy przecierów. Ich łagodny wpływ na układ pokarmowy sprawdza się zarówno u osób zdrowych, jak i u pacjentów z wrażliwym przewodem pokarmowym. O lekkostrawności decyduje jednak nie tylko samo warzywo, lecz także sposób jego przygotowania i dobór towarzyszących produktów.

Od czego zależy lekkostrawność buraków?

To, czy po zjedzeniu buraków poczujesz lekkość, czy raczej dyskomfort, wynika z kilku konkretnych czynników. Największe znaczenie mają: forma buraka (surowy lub gotowany), zastosowana technika kulinarna, dodatki do potrawy oraz Twój aktualny stan zdrowia. Ten sam produkt może więc raz wspierać trawienie, a innym razem je obciążać.

Osoba po zabiegu chirurgicznym przewodu pokarmowego potrzebuje znacznie delikatniejszej konsystencji niż ktoś, kto stosuje lekkie żywienie jedynie profilaktycznie. W takich przypadkach dietetycy zalecają buraki przetarte, miksowane w zupie krem lub podane w formie gładkiego musu. Z kolei przy dobrej tolerancji układu pokarmowego miękkie buraczki do obiadu z niewielką ilością tłuszczu roślinnego nie sprawiają zwykle problemu.

Surowe buraki

Surowy burak starty na tarce zawiera znacznie więcej twardych włókien niż ten ugotowany. Taka postać może przyspieszać pasaż jelitowy, ale u osób z wrażliwym układem pokarmowym często wywołuje wzdęcia, wzmożone ruchy jelit i bóle brzucha. Dlatego w typowej diecie lekkostrawnej surówki z surowego buraka pojawiają się rzadko lub wcale.

Jeśli Twój przewód pokarmowy jest zdrowy i chcesz korzystać z właściwości surowych warzyw, możesz stopniowo wprowadzać niewielkie ilości startego buraka do sałatek czy koktajli. Warto przy tym uważnie obserwować reakcję organizmu i zwiększać porcję powoli. Przy nawracających biegunkach, zaostrzeniach chorób jelit, świeżych operacjach czy silnych dolegliwościach bólowych bezpieczniej jest pozostać wyłącznie przy wersji gotowanej lub pieczonej.

Gotowane i pieczone buraki

Obróbka termiczna – gotowanie w wodzie, na parze lub pieczenie – rozluźnia strukturę włókien i sprawia, że burak staje się miękki. Dzięki temu żołądek opróżnia się szybciej, a jelita pracują spokojniej. Pieczenie w folii lub w przykrytym naczyniu bez dodatku tłuszczu daje podobny efekt – warzywo mięknie, zachowuje aromat i łatwo je rozdrobnić.

W diecie łagodzącej dolegliwości trawienne buraki pojawiają się najczęściej jako delikatny barszcz na wywarze warzywnym, drobno starte buraczki do obiadu, zupa krem z buraków oraz dodatek do lekkich zup jarzynowych. Dopóki nie łączy się ich z ciężkimi sosami i zasmażkami, takie dania dobrze wpisują się w zasady oszczędzającego żywienia. W codziennej praktyce dobrze sprawdzają się także gotowe buraki gotowane na parze, hermetycznie pakowane – zawierają one wyłącznie obrane warzywo, bez octu i konserwantów.

Jak przygotowywać buraki, aby wspierały trawienie?

Przy burakach obowiązuje ta sama zasada, co przy wszystkich warzywach w diecie łatwostrawnej: o tym, jak poczujesz się po posiłku, w dużej mierze decyduje technika kulinarna. Nawet delikatne warzywo po usmażeniu na głębokim tłuszczu przestaje pasować do łagodnej diety. To samo warzywo ugotowane i przetarte działa już zupełnie inaczej.

W zaleceniach dietetycznych podkreśla się, że tłuszcz powinien być dodawany dopiero do gotowego dania, w niewielkiej ilości. Dzięki temu składniki odżywcze z buraka są lepiej przyswajane, a żołądek nie jest obciążony długim zaleganiem tłustego posiłku. Energia w diecie lekkostrawnej pochodzi w około 12% z białka, maksymalnie w 30% z tłuszczu i w 50–65% z węglowodanów.

Polecane metody obróbki buraków

Aby danie z burakiem było łagodne dla żołądka, warto postawić na proste techniki, które rozmiękczają warzywo i nie wymagają wysokich temperatur tłuszczu. W kuchni lekkostrawnej przy burakach dobrze zdają egzamin przede wszystkim cztery metody, które opisano poniżej.

W kuchni lekkostrawnej przy burakach sprawdzają się szczególnie:

• gotowanie w wodzie do miękkości, a następnie drobne ścieranie lub miksowanie na gładko,
• gotowanie na parze i krojenie w małą kostkę do sałatek lub zup,
• pieczenie w folii aluminiowej lub w naczyniu żaroodpornym, bez dodatku tłuszczu,
• przygotowanie kremu z buraków na delikatnym bulionie warzywnym z dodatkiem łagodnych ziół, takich jak koperek czy majeranek.

Czego unikać w daniach z buraków?

Nie każda popularna potrawa z buraków nadaje się dla wrażliwego układu pokarmowego. Największe problemy sprawiają połączenia tego warzywa z tłuszczem zwierzęcym, ostrymi przyprawami i smażeniem. Tak powstają dania, które długo zalegają w żołądku, nasilają zgagę i odbijanie.

Przy diecie lekkostrawnej lepiej zrezygnować z połączeń buraków z:

• zasmażką z mąki i masła lub smalcu,
• dużą ilością tłustej śmietany, majonezu czy sosów na bazie śmietanki 30%,
• tłustymi serami – żółtym, topionym lub dużą porcją fety w jednej sałatce,
• czosnkiem i cebulą w dużej ilości, szczególnie surowymi, które łatwo drażnią żołądek.

Przy aktywnym refluksie, świeżych wrzodach żołądka czy nadżerkach warto też unikać mocnego zakwaszania buraczków octem spirytusowym. Jeśli zależy Ci na lekkim, kwaskowym akcencie, bezpieczniej użyć soku z cytryny w małej ilości lub całkowicie pominąć kwaśny dodatek.

Buraki przy konkretnych dolegliwościach trawiennych

Przy chorobach przewodu pokarmowego lekarze często zalecają dietę lekkostrawną jako element terapii. Chodzi wtedy o ograniczenie produktów drażniących – tłustych, ostro przyprawionych, z dużą ilością twardego błonnika – i wprowadzenie potraw łagodnych, łatwych do trawienia. Odpowiednio przygotowane buraki zwykle mieszczą się w tej drugiej grupie.

Standardowe zalecenia przy problemach z jelitami mówią o eliminacji warzyw kapustnych, suchych nasion roślin strączkowych, ostrej papryki surowej ze skórką oraz wędzonych i smażonych potraw. Gotowane buraki nie znajdują się na liście produktów zakazanych, co pokazuje, że w umiarkowanych ilościach dobrze sprawdzają się w menu wielu chorych.

Niestrawność, wzdęcia i zespół jelita drażliwego

Przy skłonności do niestrawności buraki mogą łagodnie wspierać funkcję jelit, o ile podasz je bez ciężkich dodatków. Betaina obecna w miąższu sprzyja prawidłowemu przebiegowi procesów trawiennych, a rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego delikatnie stymuluje perystaltykę, nie wywołując gwałtownych reakcji. W takim wypadku dobrze sprawdzają się zupy krem z buraków, ziemniaków i marchwi na lekkim bulionie, drobno starte buraczki gotowane na parze oraz miękkie buraki jako dodatek do ryżu, kaszy manny czy kuskusu.

Jeśli Twój organizm reaguje wzdęciami na wiele warzyw, warto zacząć od naprawdę małych ilości buraków – kilku łyżek do obiadu – i obserwować reakcję. U wielu osób lżejsze będzie zestawienie buraka z ziemniakami i chudym mięsem niż z pieczywem razowym czy tłustym nabiałem. Przy zespole jelita drażliwego tolerancja na buraki bywa bardzo indywidualna i czasem wymaga czasowego ograniczenia porcji.

Okres po operacjach i choroby przewodu pokarmowego

U osób po zabiegach chirurgicznych układu pokarmowego buraki wprowadza się zwykle dopiero wtedy, gdy lekarz zezwoli na rozszerzanie jadłospisu – po okresie płynów, kleików i bardzo delikatnych zup. W pierwszym etapie najlepiej podać je dobrze ugotowane i przetarte w formie zupy jarzynowej lub lekkiego barszczu na słabym wywarze warzywnym.

Przy przewlekłych chorobach, takich jak refluks czy wrzody żołądka, bezpieczny schemat wygląda następująco: burak gotowany lub parowany, drobno rozdrobniony, z łagodnymi przyprawami – koperkiem, natką pietruszki, majerankiem – i niewielką ilością tłuszczu roślinnego dodanego na końcu. W takiej postaci rzadko nasila dolegliwości, a jednocześnie dostarcza witamin i składników mineralnych.

Jak włączyć buraki do lekkostrawnego jadłospisu?

Buraki dobrze łączą się z wieloma produktami, które pojawiają się w zaleceniach dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Pasują do jasnego pieczywa, drobnych kasz, białego ryżu, chudego drobiu, ryb gotowanych oraz łagodnych produktów mlecznych – jogurtu naturalnego czy kefiru. Dzięki temu łatwo je wpleść w codzienne posiłki, od śniadania po kolację.

W kuchni domowej i szpitalnej często wykorzystuje się gotowe buraki obrane i ugotowane na parze – są one sterylnie zapakowane i gotowe do użycia. Takie warzywo możesz w kilka minut zamienić w sałatkę, zupę krem, pastę do pieczywa czy dodatek do kaszy. To duże ułatwienie, gdy chcesz jeść lekko, ale nie masz czasu na długie gotowanie.

Przykładowe lekkostrawne dania z burakiem

Jeśli szukasz konkretnych pomysłów, poniższe propozycje dobrze wpisują się w łagodną dietę i wykorzystują zalety buraków bez zbędnego obciążania żołądka:

• barszcz czerwony na lekkim bulionie warzywnym, podany z kromką jasnego pieczywa pszennego,
• sałatka z buraków gotowanych na parze z odrobiną oliwy, natki pietruszki i szczyptą soli,
• zupa krem z buraków, marchewki i ziemniaków, delikatnie zabielona jogurtem naturalnym,
• pasta z gotowanych buraków, jogurtu naturalnego i drobno posiekanych ziół do smarowania białego pieczywa.

U niektórych osób dobrze tolerowany jest też koktajl z gotowanego buraka, marchwi i jabłka z dodatkiem soku z cytryny. Taki napój łączy warzywa i owoce lekkostrawne, a jednocześnie dostarcza przeciwutleniaczy i witaminy C, bez konieczności sięgania po surowe, twarde surówki.

Czy desery z burakiem są lekkostrawne?

Buraki coraz częściej trafiają do deserów: ciast czekoladowych, muffinek czy musów. Samo warzywo w takiej potrawie dalej pozostaje łagodne, ale o ciężkości deseru decydują głównie dodatki – ilość masła, czekolady i cukru. Słodkie wypieki z dużą ilością tłuszczu nie mieszczą się w ramach typowego jadłospisu lekkostrawnego.

Jeśli chcesz sięgać po coś słodkiego z burakiem i zachować łagodność diety, lepszym wyborem będą mus z gotowanego buraka i jabłka na bazie jogurtu naturalnego, koktajl z buraka i owoców albo lekka galaretka z dodatkiem drobno startego buraka. Tego typu desery wpisują się w klasyczne propozycje lekkostrawne, obok kisieli, kompotów i przetartych owoców.

Dla kogo buraki mogą nie być dobrym wyborem?

Choć większość osób dobrze znosi buraki, zdarzają się sytuacje, w których nawet gotowane warzywo może sprawiać kłopot. Dotyczy to głównie bardzo ostrych stanów chorobowych, świeżych rozległych operacji oraz indywidualnych nadwrażliwości. Czasem łagodne działanie przeczyszczające buraków bywa dla kogoś zaletą, a dla innej osoby – źródłem dyskomfortu.

Trzeba też pamiętać, że buraki zawierają naturalne cukry, co ma znaczenie u osób z cukrzycą lub insulinoopornością. W takich przypadkach porcje buraków powinny być kontrolowane i uwzględnione w dziennym bilansie węglowodanów. Tam, gdzie dieta lekkostrawna łączy się z innymi wymogami – jak dieta cukrzycowa czy ograniczenie sodu – najlepiej ustalić ilość i formę buraków z lekarzem lub dietetykiem.

Osoby z kamicą nerkową związaną ze szczawianami również powinny zachować ostrożność – buraki, podobnie jak szpinak czy rabarbar, zawierają te związki. Jeśli po zjedzeniu gotowanych buraków odczuwasz silny ból brzucha, nasilone wzdęcia lub biegunkę, warto na pewien czas zmniejszyć porcję lub wykluczyć to warzywo i skonsultować dalsze żywienie ze specjalistą.