Najmniej kaloryczne są pierś z kurczaka i indyka bez skóry, chuda cielęcina oraz wybrane gatunki dziczyzny. Ich wartość energetyczna wynika głównie z niewielkiej zawartości tłuszczu. Znaczenie ma jednak nie tylko gatunek, lecz także część tuszy, obecność skóry i sposób przygotowania. Nawet chude mięso może stać się wysokokaloryczne po smażeniu w panierce lub podaniu z tłustym sosem.
Kaloryczność najpopularniejszych mięs
Poniższe wartości dotyczą około 100 g produktu surowego, chyba że zaznaczono inaczej. Dane mogą różnić się zależnie od zawartości tłuszczu, producenta i dokładnej części tuszy, dlatego tabelę należy traktować jako porównanie, a nie pomiar każdej porcji.
| Gatunek | Część | Kalorie na 100 g |
|---|---|---|
| Kurczak | Pierś bez skóry | około 109–121 kcal |
| Indyk | Pierś bez skóry | około 103–120 kcal |
| Cielęcina | Łopatka, sznyclówka lub udziec | około 104–108 kcal |
| Wołowina | Polędwica | około 112–113 kcal |
| Wieprzowina | Schab bez kości | około 129–133 kcal |
| Kurczak | Udko bez skóry | około 108–125 kcal |
| Wołowina | Rostbef | około 152 kcal |
| Dziczyzna | Chude mięso | około 158 kcal |
| Cielęcina | Ogólna wartość dla różnych części | około 160 kcal |
| Królik | Mięso bez dodatków | około 173 kcal |
| Kaczka | Pierś | około 140 kcal |
| Baranina | Mięso bez dodatkowej panierki | ponad 200 kcal |
Najniższą kaloryczność zwykle mają piersi drobiowe, chuda cielęcina i niektóre części kurczaka lub indyka bez skóry. Wśród mięsa czerwonego korzystnie wypadają polędwica wołowa, schab oraz cielęcina. Dziczyzna także może być chuda, ale jej wartość zależy od gatunku zwierzęcia i konkretnego kawałka.
Dlaczego część mięsa ma znaczenie?
Kaloryczność mięsa rośnie wraz z zawartością tłuszczu. Pierś drobiowa ma zwykle mniej tłuszczu niż udko, a mięso z udka bez skóry jest lżejsze niż jego wersja ze skórą. W przypadku wieprzowiny duża różnica występuje między schabem a karkówką, żeberkami czy boczkiem. Schab bez kości dostarcza około 129 kcal w 100 g, podczas gdy boczek może przekraczać 300 kcal.
Skóra drobiowa jest skoncentrowanym źródłem tłuszczu. Jej pozostawienie podczas obróbki zwiększa wartość energetyczną posiłku. W analizach dotyczących drobiu różnica między mięsem ze skórą i bez niej wynosiła około 25–30%, choć dokładny wynik zależy od kawałka oraz metody przygotowania.
Jak przygotować mięso, żeby nie podnieść jego kaloryczności?
Samo mięso może mieć niewiele kalorii, lecz bilans posiłku szybko zmieniają olej, masło, panierka, śmietanowy sos albo słodka marynata. Gotowanie nie dodaje tłuszczu, natomiast smażenie powoduje jego wchłanianie przez produkt. Panierka zwiększa kaloryczność także przez mąkę, bułkę tartą lub skrobię.
Przy diecie redukcyjnej najlepiej sprawdzają się następujące metody:
- Gotowanie na parze ogranicza konieczność używania tłuszczu i pomaga zachować delikatną strukturę mięsa.
- Pieczenie w rękawie pozwala przygotować mięso bez dużej ilości oleju, a smak można budować ziołami, czosnkiem i przyprawami.
- Grillowanie bez tłuszczu pozwala odprowadzić część tłuszczu z mięsa, ale wymaga kontroli temperatury, aby nie przypalić powierzchni.
- Duszenie w niewielkiej ilości wody lub lekkiego bulionu sprawdza się przy chudszych kawałkach, które łatwo wysychają.
- Smażenie na głębokim tłuszczu i panierowanie zwiększają kaloryczność bardziej niż obróbka bez dodatku tłuszczu.
Do chudego mięsa pasują przyprawy, świeże zioła, sok z cytryny i marynaty bez dużej ilości oleju. Trzeba też uwzględniać sos. Nawet pierś z indyka może stać się wysokokalorycznym daniem, jeśli zostanie podana z dużą porcją śmietany, masła lub majonezu.
Mięso surowe a wędliny i parówki
Świeży filet z kurczaka lub kawałek cielęciny to nie to samo co parówka, pasztet albo kiełbasa. W przetworach mięsnych mogą znajdować się tłuszcz zwierzęcy, skrobia, bułka tarta, cukier, maltodekstryna i inne składniki zwiększające kaloryczność lub zawartość węglowodanów. Produkt może też zawierać mniej mięsa, niż sugeruje jego nazwa.
Nie każda wędlina jest bardzo kaloryczna, ale sam napis „drobiowa” nie wystarcza, by ocenić jej skład. Znaczenie ma procentowa zawartość mięsa, ilość tłuszczu i lista dodatków. Przetwory mięsne są również zwykle bardziej słone niż świeże mięso.
Przy zakupie wędliny sprawdź etykietę w następującej kolejności:
- Sprawdź zawartość mięsa podaną w procentach.
- Poszukaj cukru, syropu glukozowego, glukozy, maltodekstryny, skrobi i wypełniaczy.
- Sprawdź zawartość tłuszczu w tabeli wartości odżywczej.
- Porównaj kaloryczność produktu z podobną wędliną o prostszym składzie.
Na diecie redukcyjnej lepszym wyborem będzie upieczona pierś kurczaka lub indyka niż parówki, salami, pasztet czy tłusty kabanos. Warto też pamiętać, że mięso przetworzone i czerwone powinno pojawiać się w diecie z umiarem, zgodnie z ogólnymi zaleceniami żywieniowymi.
Co wybrać na co dzień?
Najprostszy wybór to pierś z kurczaka albo indyka bez skóry, chuda cielęcina, królik, wybrane kawałki dziczyzny oraz chuda wołowina. Schab może być rozsądną alternatywą dla tłustszych części wieprzowiny, pod warunkiem że nie zostanie usmażony w grubej panierce.
Liczy się cały sposób przygotowania, nie tylko liczba kalorii w surowym mięsie. Wybieraj chudą część, usuń skórę, ogranicz dodatek tłuszczu i sprawdzaj etykiety przetworów. Ryby, zwłaszcza chude gatunki, mogą być osobną alternatywą dla mięsa, a tłuste ryby dostarczają także kwasów omega-3, jednak ich kaloryczność zależy od gatunku i dodatku oleju.
