Orzechy mają dużo kalorii przede wszystkim dlatego, że zawierają dużo tłuszczu – głównie jedno- i wielonienasyconego. To skoncentrowane źródło energii, ale nie „puste kalorie”. Orzechy dostarczają także białka, błonnika, witamin i składników mineralnych, a część energii zapisanej w tabelach nie jest w pełni przyswajana.
Co sprawia, że orzechy są tak energetyczne?
Tłuszcz dostarcza około 9 kcal w 1 gramie, podczas gdy białko i węglowodany około 4 kcal. Ponieważ tłuszcz jest dominującym składnikiem wielu orzechów, ich gęstość energetyczna jest wysoka. W 100 g, zależnie od rodzaju, znajduje się zwykle około 550–700 kcal.
To biologicznie uzasadnione. Nasiono, z którego rozwija się roślina, musi zawierać skoncentrowany zapas energii. Orzech jest więc małą porcją produktu o dużej wartości odżywczej. Oprócz tłuszczów nienasyconych dostarcza białka, błonnika, witaminy E, magnezu, potasu i innych związków bioaktywnych.
Wysoka kaloryczność nie oznacza zatem, że orzechy są niezdrowe. Trzeba jednak odróżnić gęstość energetyczną od wartości odżywczej. Garść orzechów może dostarczyć sporo energii, ale jednocześnie syci lepiej niż słodka przekąska o podobnej kaloryczności.
Czy organizm wchłania 100% kalorii z orzechów?
Nie. Kaloryczność podana na etykiecie opisuje energię wyliczoną dla produktu, ale organizm nie zawsze może wykorzystać ją w całości. Znaczenie ma budowa komórkowa orzechów. Tłuszcz znajduje się wewnątrz komórek otoczonych ścianami zbudowanymi między innymi z niestrawnych składników roślinnych.
Im dokładniej orzech zostanie rozdrobniony, tym łatwiejszy może być dostęp enzymów trawiennych do zawartego w nim tłuszczu. Z kolei część nierozbitych struktur przechodzi przez przewód pokarmowy, a zamknięta w nich energia zostaje wydalona. Dlatego energia metaboliczna, czyli energia rzeczywiście dostępna dla organizmu, może być niższa niż wartość obliczona metodą laboratoryjną.
Proces można przedstawić w kilku etapach:
- Żucie rozbija część struktur orzecha, ale nie zawsze uwalnia cały tłuszcz z komórek.
- W żołądku i jelicie cienkim enzymy trawienne rozkładają dostępne składniki.
- Część nienaruszonych ścian komórkowych ogranicza kontakt tłuszczu z enzymami.
- Niewykorzystana część tłuszczu i energii trafia do jelita grubego, a następnie jest wydalana.
Badania nad biodostępnością wskazują, że różnica może zależeć od rodzaju orzechów i ich formy. Dla migdałów, orzechów włoskich i pistacji opisywano niższą przyswajalność energii niż wynikałoby z klasycznych wyliczeń. Nie oznacza to jednak, że kalorie z orzechów „nie liczą się”. Nadal dostarczają energii, dlatego wielkość porcji ma znaczenie.
Ile kalorii mają popularne orzechy?
Wartości różnią się zależnie od odmiany, wilgotności i sposobu przygotowania. Poniższe liczby są orientacyjne i dotyczą naturalnych, niesolonych produktów:
| Rodzaj orzecha | Kalorie (kcal/100 g) | Około kcal w porcji 30 g |
|---|---|---|
| Orzechy włoskie | około 650–660 | około 195–198 |
| Migdały | około 575–610 | około 173–183 |
| Pistacje | około 560–590 | około 168–177 |
| Orzechy nerkowca | około 550–600 | około 165–180 |
| Orzechy laskowe | około 625–670 | około 188–201 |
Różnice między gatunkami są mniejsze niż różnica między małą porcją a jedzeniem orzechów bezpośrednio z dużego opakowania. Z tego powodu ważniejsze od szukania „najmniej kalorycznego” rodzaju jest kontrolowanie ilości.
Dlaczego orzechy mogą wspierać kontrolę masy ciała?
Wysoka kaloryczność nie przekreśla orzechów w diecie redukcyjnej. Ich wpływ na masę ciała zależy od całego jadłospisu, bilansu energetycznego i tego, czym zastępują. Gdy pojawiają się zamiast chipsów, słodyczy lub innych wysoko przetworzonych przekąsek, mogą poprawić jakość diety bez zwiększania całkowitej podaży energii.
Za sytość odpowiada kilka elementów:
- Błonnik spowalnia trawienie i zwiększa objętość treści pokarmowej.
- Białko pomaga utrzymać sytość po posiłku.
- Tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu głód może pojawić się później.
- Struktura orzechów wymaga dokładnego żucia, co wydłuża posiłek i ułatwia zauważenie sygnału nasycenia.
Niektóre badania wskazują także na możliwy wpływ orzechów na sygnały regulujące apetyt, między innymi związane z hormonami sytości. Nie należy jednak traktować ich jako produktu spalającego tłuszcz. Orzechy nie powodują miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej, a ich korzystny wpływ wynika głównie z sytości, wartości odżywczej i zastępowania mniej korzystnych produktów.
Znaczenie może mieć również termogeneza poposiłkowa. Organizm zużywa energię na trawienie, wchłanianie i przetwarzanie składników odżywczych. Posiłek zawierający białko i błonnik wymaga pod tym względem więcej pracy niż produkt składający się głównie z łatwo dostępnych cukrów. Nie kompensuje to jednak całej kaloryczności orzechów.
Jak jeść orzechy, żeby nie przesadzić z kaloriami?
Najczęściej stosowana porcja to około 20–30 g dziennie, czyli niewielka garść. Najłatwiej odmierzyć ją przed jedzeniem, zamiast sięgać wielokrotnie do dużego opakowania.
Na co dzień najlepiej wybierać orzechy:
- naturalne, surowe lub prażone bez dodatku oleju,
- niesolone albo z niewielką ilością soli,
- bez cukru, miodu, karmelu i czekoladowej polewy,
- spożywane jako zamiennik innej przekąski, a nie dodatkowo do już pełnego jadłospisu.
Orzechy smażone w tłuszczu, mocno solone i oblane słodką polewą mają więcej dodatków, które zwiększają ich kaloryczność lub ułatwiają zjedzenie dużej ilości. Osoby z alergią na orzechy powinny ich nie spożywać i stosować się do zaleceń lekarza.
Orzechy są więc kaloryczne, bo zawierają skoncentrowaną energię z tłuszczów. Jednocześnie ich struktura ogranicza pełne wchłanianie tej energii, a błonnik, białko i konieczność żucia sprzyjają sytości. Mała porcja naturalnych, niesolonych orzechów może być wartościowym elementem diety, także podczas redukcji masy ciała.
