Na kaloryczność mięsa wpływa przede wszystkim ilość tłuszczu, gatunek zwierzęcia, część tuszy oraz sposób przygotowania. Ten sam produkt może dostarczyć zupełnie innej ilości energii w wersji gotowanej, pieczonej lub smażonej w panierce.
Co wpływa na kaloryczność mięsa?
Mięso nie jest jednorodnym produktem. Oprócz białka zawiera różną ilość tłuszczu wewnątrzmięśniowego, czyli tłuszczu znajdującego się między włóknami mięśniowymi. To właśnie on w dużej mierze decyduje o gęstości energetycznej. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, podczas gdy gram białka około 4 kcal.
Najważniejsze różnice między kawałkami mięsa wynikają z kilku cech:
- Gatunek zwierzęcia – drób, zwłaszcza pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, zwykle zawiera mniej tłuszczu niż karkówka, boczek czy tłustsze kawałki baraniny.
- Część tuszy – mięśnie intensywnie pracujące często mają inną strukturę i zawartość tłuszczu niż delikatne partie, takie jak polędwica. Przykładem jest różnica między chudą piersią kurczaka a tłustszą karkówką wieprzową.
- Skóra i widoczny tłuszcz – skóra drobiowa oraz tłuszcz znajdujący się na powierzchni mogą wyraźnie zwiększyć kaloryczność porcji. Ich usunięcie przed obróbką zmniejsza ilość energii.
- Stopień przetworzenia – kiełbasy, boczek, pasztety i gotowe wyroby mięsne często zawierają dodatkowy tłuszcz, dlatego ich kaloryczność nie wynika wyłącznie z samego mięsa.
Kaloryczność różnych rodzajów mięsa
Poniższe wartości są przybliżeniem dla surowych produktów. Dokładny wynik zależy między innymi od zawartości tłuszczu w konkretnej partii oraz od tego, czy mięso ma skórę i kości.
| Gatunek | Część | Przybliżone kcal/100 g |
|---|---|---|
| Kurczak | Pierś bez skóry | około 100 kcal |
| Indyk | Szyja | około 135 kcal |
| Kurczak | Udko bez skóry | około 120 kcal |
| Wołowina | Szponder | około 219 kcal |
| Wieprzowina | Karkówka | około 244 kcal |
| Baranina | Łopatka | około 287 kcal |
Różnica między piersią kurczaka a karkówką nie wynika z samej zawartości białka, lecz głównie z ilości tłuszczu. Dlatego wybór chudszej części pozwala zjeść większą porcję lub przeznaczyć część zaoszczędzonych kalorii na warzywa, kaszę albo inny składnik posiłku.
Nie należy jednak oceniać mięsa wyłącznie przez podział na białe i czerwone. W obrębie jednego gatunku różnice między częściami tuszy mogą być większe niż między niektórymi gatunkami. Pierś kurczaka bez skóry będzie znacznie chudsza niż skrzydełka ze skórą, a chuda polędwica wieprzowa może mieć mniej kalorii niż tłuste udko drobiowe.
Jak obróbka termiczna zmienia kaloryczność?
Kaloryczność podana na etykiecie lub w tabeli wartości odżywczych często dotyczy produktu surowego. Po przygotowaniu zmienia się jego masa, zawartość wody oraz ilość tłuszczu. Z tego powodu 100 g gotowego mięsa nie zawsze można bezpośrednio porównać ze 100 g mięsa surowego.
Podczas pieczenia lub grillowania część tłuszczu może się wytopić, szczególnie gdy kawałek ma warstwę tłuszczu lub skórę. Jeśli tłuszcz spływa na dno naczynia i nie jest później używany do sosu, gotowa porcja może dostarczyć mniej energii niż przed obróbką. Jednocześnie odparowanie wody zwiększa kaloryczność w przeliczeniu na 100 g gotowego produktu, ponieważ składniki energetyczne zostają w mniejszej masie.
Smażenie działa inaczej. Tłuszcz użyty na patelni może zostać częściowo wchłonięty przez mięso, a szczególnie łatwo zatrzymuje go panierka. Bułka tarta lub mąka tworzą warstwę o porowatej strukturze, która działa jak gąbka. Pierś kurczaka smażona w panierce będzie więc znacznie bardziej kaloryczna niż ta sama pierś grillowana bez dodatku tłuszczu.
Znaczenie ma również ilość tłuszczu. Krótkie podsmażenie na niewielkiej jego ilości nie daje takiego samego efektu jak smażenie w głębokim tłuszczu. W drugim przypadku panierka i powierzchnia mięsa mają dłuższy kontakt z tłuszczem, dlatego do dania trafia go więcej.
Jak ograniczyć kaloryczność mięsa podczas gotowania?
Nie trzeba rezygnować z mięsa, aby zmniejszyć kaloryczność posiłku. Największą różnicę przynosi kontrolowanie tłuszczu dodanego oraz wybór części o mniejszej zawartości tłuszczu. Pomocne są następujące zasady:
- Usuń skórę z drobiu i odkrój widoczny tłuszcz przed pieczeniem lub gotowaniem.
- Wybieraj pieczenie, gotowanie, duszenie albo grillowanie zamiast smażenia w głębokim tłuszczu.
- Jeśli smażysz, użyj niewielkiej ilości tłuszczu i zrezygnuj z grubej panierki.
- Podawaj mięso z dużą porcją warzyw, które zwiększają objętość posiłku bez dużego wzrostu jego kaloryczności.
- Ogranicz gotowe sosy na bazie majonezu, ponieważ nawet mała porcja może dostarczyć dużo tłuszczu.
- Sprawdzaj masę mięsa przed lub po obróbce zgodnie z tym, do jakich danych odżywczych ją porównujesz.
Warzywa, surówki i sos jogurtowy często pozwalają zachować smak potrawy przy mniejszej ilości energii. W przypadku rosołu można usunąć tłuszcz z powierzchni, a przy pieczeniu wykorzystać kratkę lub ruszt, aby nadmiar tłuszczu mógł spłynąć.
Co jest najważniejsze w bilansie mięsnym?
O kaloryczności mięsa decyduje przede wszystkim tłuszcz, ale równie ważny jest sposób przygotowania i wielkość porcji. Chudszy kawałek oraz pieczenie bez panierki ułatwiają stworzenie sycącego posiłku z większą ilością warzyw. Nie chodzi o całkowitą rezygnację z tłustszych produktów, lecz o świadome uwzględnianie ich w bilansie całego dnia.
