Najmniej kalorii ma makaron shirataki, znany też jako konjac, oraz makaron z cukinii, czyli zoodles. W 100 g ugotowanego produktu dostarczają zwykle odpowiednio około 6–15 kcal i 15–20 kcal. Dla porównania, ugotowany makaron pszenny ma najczęściej około 130–160 kcal na 100 g.
Który makaron ma najmniej kalorii?
Makaron shirataki powstaje z bulwy konjacu i składa się głównie z wody oraz rozpuszczalnego błonnika – glukomannanu. Dzięki temu ma znikomą wartość energetyczną, niewiele tłuszczu i praktycznie nie dostarcza przyswajalnych węglowodanów. Sam w sobie jest neutralny w smaku, dlatego dobrze przejmuje aromat sosu, ziół i przypraw. Przed podaniem trzeba go dokładnie przepłukać, a następnie krótko podgrzać, aby usunąć charakterystyczny zapach.
Drugą bardzo lekką opcją są zoodles, czyli cienkie paski cukinii przypominające makaron. Ich niska kaloryczność wynika przede wszystkim z dużej zawartości wody. Możesz podać je na surowo, przygotować na parze albo krótko podsmażyć. W przeciwieństwie do konjacu dostarczają także części składników obecnych w warzywach.
Kaloryczność różnych rodzajów makaronu
Poniższe wartości dotyczą 100 g ugotowanego produktu. Nie należy porównywać ich bezpośrednio z informacją na opakowaniu dotyczącą makaronu suchego. Podczas gotowania makaron wchłania wodę, zwiększa masę i objętość, ale sama energia zawarta w suchej porcji nie znika.
| Rodzaj makaronu | Kaloryczność |
|---|---|
| Shirataki (konjac) | około 6–15 kcal |
| Zoodles z cukinii | około 15–20 kcal |
| Cienki makaron ryżowy | około 100–120 kcal |
| Makaron z soczewicy | około 120–130 kcal |
| Makaron pełnoziarnisty | około 110–150 kcal |
| Makaron pszenny lub durum | około 130–160 kcal |
Zakresy są orientacyjne, ponieważ wynik zależy od składu produktu, ilości wchłoniętej wody i stopnia ugotowania. Dlatego przy liczeniu kalorii najpewniej jest odważyć suchą porcję i sprawdzić tabelę wartości odżywczych na opakowaniu. Jeśli ugotujesz 60 g suchego makaronu, jego kaloryczność pozostaje związana z tymi 60 g, nawet gdy po ugotowaniu produkt waży znacznie więcej.
Konjac czy makaron strączkowy – co bardziej syci?
Shirataki jest najlepszym wyborem, gdy priorytetem jest maksymalne ograniczenie kalorii. Jego głównym składnikiem jest woda i glukomannan, więc nie dostarcza dużej ilości białka, witamin ani składników mineralnych. Warto łączyć go z warzywami oraz źródłem białka, na przykład tofu, rybą, jajkiem lub chudym mięsem.
Makaron z soczewicy, ciecierzycy, grochu albo fasoli ma więcej kalorii niż konjac, ale zwykle zawiera znacznie więcej białka i błonnika. Dzięki temu może zapewniać dłuższe uczucie sytości i lepiej sprawdzać się jako baza pełnego obiadu. Przed zakupem sprawdź skład, ponieważ niektóre produkty określane jako „z soczewicy” zawierają także mąkę pszenną lub dodatek skrobi.
| Rodzaj | Główna zaleta | Ograniczenie |
|---|---|---|
| Shirataki | Bardzo mało kalorii | Niewiele białka i mikroskładników |
| Makaron z soczewicy | Białko i błonnik | Więcej kalorii niż konjac |
| Makaron z ciecierzycy | Sytość i wyrazisty smak | Może powodować dyskomfort u osób wrażliwych na strączki |
Jak przygotować makaron, żeby nie zwiększać niepotrzebnie kaloryczności?
Sam wybór lekkiego makaronu nie wystarczy. Dużą część energii w daniu mogą dostarczyć olej, śmietana, boczek, tłuste sery i gotowe sosy. Kaloryczność obniżysz, stosując kilka prostych zasad:
- Gotuj al dente – krótsza obróbka pozostawia makaron bardziej sprężysty i zwykle wiąże się z wolniejszym uwalnianiem węglowodanów niż rozgotowanie.
- Schłodź ugotowany makaron – po kilku godzinach w lodówce część skrobi zmienia strukturę w skrobię oporną, która jest wolniej trawiona. Nie oznacza to jednak, że kalorie znikają, dlatego nadal liczy się wielkość porcji.
- Wybieraj sosy warzywne i pomidorowe – passata, duszone warzywa, zioła i niewielka ilość oliwy zwykle obciążają bilans mniej niż sos śmietanowy lub duża porcja sera.
- Dodaj źródło białka – tofu, rybę, owoce morza, jajko, drób albo makaron strączkowy. Taki posiłek jest bardziej sycący niż sama porcja niskokalorycznych nitek.
- Kontroluj tłuszcz – łyżka oliwy, pesto lub masła może dostarczyć więcej kalorii niż duża porcja warzyw, więc odmierzaj je zamiast dodawać „na oko”.
Gotowanie al dente i schładzanie mogą korzystnie wpływać na tempo trawienia skrobi oraz indeks glikemiczny, ale nie zastępują kontroli porcji. W przypadku makaronu konjac najważniejsze jest dokładne przepłukanie produktu i połączenie go z dodatkami, które uzupełnią jego ubogi profil odżywczy.
Co wybrać?
Jeśli liczy się przede wszystkim najniższa kaloryczność, wybierz shirataki lub zoodles. Gdy ważniejsza jest sytość i większa ilość białka, lepszym rozwiązaniem będzie makaron z soczewicy albo ciecierzycy. Na co dzień dobrym kompromisem pozostaje makaron pełnoziarnisty podany z dużą porcją warzyw i lekkim sosem.
